ウェルネスメモ 4月

メバルのチーズ焼きと緑野菜

野菜を取りましょう!
特に緑黄色野菜はビタミン・ミネラルが豊富です。旬の野菜を上手に利用してくださいね。

●栄養data(1人分)

カロリー 塩分 脂質 炭水化物 たんぱく質
209kcal 1.7g 11.5g 9.0g 17.3g

材料

メバル切身(80g)・・・・2枚
塩・こしょう・・・・少々
小麦粉・・・・大さじ1
サラダ油・・・・適量
パルメザンチーズ・・・・小さじ1

【付け合わせ】
ブロッコリー・・・・1/3株(下ゆでする)
ズッキーニ・・・・1/5本(半月切り)
人参・・・・1/5本(拍子木切り)
スナップエンドウ・・・・6さや(下ゆでする)
ニンニク・・・・1/2片(みじん切り)
鷹の爪(輪切り)・・・・少々
オリーブオイル・・・・大さじ1/2
塩・・・・少々

作り方

【1】 魚に塩・こしょうで下味をつけ、小麦粉をまぶす。
【2】 熱したフライパンにサラダ油をひき、【1】の魚を入れ、両面に焼き色がついたら、パルメザンチーズを振りかける。
【3】 フライパンにオリーブオイル、ニンニクと鷹の爪を入れ、香りが出てきたら下準備した野菜を加え炒め、塩で味をととのえる。
【4】 皿に【3】の野菜を盛り、その上に【2】の魚を盛る。

  • 魚メニューがマンネリしている方に
  • 旬の野菜をサラダ以外でたっぷり食べたい方に
なんかいいな、をプラスワン。Green House