ウェルネスメモ 丈夫な“ココロ”と“カラダ”は自分でつくる！
良質な睡眠のすすめ
人生の約３分の１を費やしている睡眠。
残りの３分の２の人生をいかに健康でより良く過ごすかは、睡眠の質にかかっていると言っても過言ではありません。
質の良い睡眠についての正しい知識とスキルを身に付けましょう！
睡眠の質を高める夕食とは？
睡眠の質を高めるには、消化の良い物や温かいものを夕食に食べましょう。
食べ過ぎや脂っこい料理は消化に時間がかかるので避けたいですね。
食事は寝る3時間前までに終わらせるのがベストです！
晩酌は控えめにし、寝酒はしない
アルコールは寝つきを一時的に促進し、睡眠の前半では寝付くまでの時間の短縮や、深い睡眠を増加させるなどの効果がありますが、睡眠の後半の眠りの質は顕著に悪化させます。飲酒量が多くなるにつれて中途覚醒（夜中に目覚めて再び寝付くのに時間がかかってしまうこと）が増加することが報告されています。
アルコールは摂取後に体内で代謝され、アセトアルデヒドという物質に変換されます。アセトアルデヒドは二日酔いの原因物質です。また、強い交感神経刺激作用を持ち、睡眠を阻害する血中のカテコールアミン（興奮性物質）を増加させます。
また、アルコールは閉塞性睡眠時無呼吸を増悪させます。
アルコールの代謝能力には個人差があり、特にアルデヒド分解酵素（アルデヒド脱水素酵素：ALDH）の活性の高さに影響を受けます。ALDHの活性が低い人は飲酒後に顔が赤くなりやすい等の特徴があり、日本人を含むアジア人は西欧人やアフリカ系の人より活性が低いことが知られています。ALDHの活性が低い人は、アルコール摂取量が少量でも影響を強く受けやすいのでより注意が必要です。
【出典：健康つくりのための睡眠ガイド2023】
